Menstruasi pada wanita terjadi akibat sel telur yang tidak dibuahi dengan massa haid normal sepanjang 23-35 hari. Umumnya, pada awal siklus menstruasi terjadi rasa nyeri tiba-tiba seperti kontraksi pada punggung dan perut bagian bawah. Hal ini diakibatkan oleh berkurangnya kerja hormon estrogen dan progesteron.

Rasa sakit kram pada perut selama haid dipengaruhi oleh umumnya dikenal sebagai PMS (Pre-menstrual syndrome). PMS terjadi mendekati waktu menstruasi dengan beberapa gejala, seperti perut kembung dan emosi yang bergejolak.

Nyeri haid bukan hanya soal kram perut dan pegal pada punggung saja. Beberapa wanita mengalami nyeri menstruasi yang bervariasi rasa sakitnya. Kemudian, ada juga sebagian perempuan yang juga merasakan mual dan muntah, pusing, dan nyeri yang menjalar ke seluruh tubuh hingga sulit untuk beraktivitas.

Untuk itu, Mitra Keluarga membagikan cara mengatasi dan meredakan nyeri haid yang dapat Anda lakukan sesuai anjuran medis.

Cara meredakan nyeri haid

1. Kompres perut yang kram

Tujuan kompres perut dengan air hangat ini untuk mengendurkan dinding otot perut dan meningkatkan aliran darah. Studi menemukan bahwa kompres tepat pada perut yang kram dengan total 4 jam sehari akan meredakan rasa nyeri dan mengurangi rasa sakit pada wanita yang sedang menstruasi.

Untuk meredakan kram, kompres yang dapat digunakan bermacam-macam, baik itu menggunakan kantung berisi air panas, heat patch tempel yang praktis, atau bantalan hangat elektronik.

2. Olahraga ringan selama 30 menit

Olahraga tetap dianjurkan di hari pertama atau kedua menstruasi agar aliran darah tetap lancar dan terhindar dari kram perut ekstrim. Dokter menyarankan olahraga intensitas ringan selama 30 menit sehari. Anda bisa berjalan santai, kardio ringan, yoga, bahkan berenang!

Olahraga dapat melepaskan hormon endorfin yang meluruhkan rasa sakit dan nyeri pada tubuh. Selepas Anda bergerak, tentunya tubuh menjadi lebih segar.

Baca juga: 15 Jenis Cedera Olahraga yang Umum Terjadi. Pernah Mengalaminya?

3. Hindari stres berlebihan

Sangat wajar apabila wanita sering memikirkan segala hal dengan berlebihan. Namun, tetap hati-hati karena pikiran yang berlebihan dapat memicu stres.

Bagi wanita yang sedang haid, stres berdampak pada nyeri dan kram perut karena dorongan hormon kortisol di uterus. Untuk itu, yuk coba buat pikiran Anda menjadi lebih rileks dengan perbanyak istirahat, meditasi, atau latihan mengelola pernapasan.

4. Hindari makanan tinggi lemak

Saat menstruasi, Anda rasanya ingin terus makanan lezat tanpa memikirkan nutrisi di dalamnya. Padahal, makanan manis, makanan cepat, dan makanan tinggi lemak membuat perut Anda kembung (Bloating) serta mempengaruhi kerja hormon. Alhasil, kram perut akan lebih terasa menyiksa.

Hindari makanan tinggi lemak seperti susu, yogurt, junk food, gorengan, dan makanan tinggi gula seperti roti dan cookies.

Baca juga: 19 Makanan untuk Diabetes yang Direkomendasikan Ahli Gizi

5. Konsumsi makanan tinggi serat

Nyeri haid dapat Sahabat MIKA atasi dengan mengonsumsi makanan tinggi serat dan vitamin. Kandungan yang sebaiknya Anda penuhi selama masa menstruasi adalah vitamin E, vitamin B1 dan B6, magnesium, zink, dan lemak baik omega-3 untuk membatasi kerja hormon dalam mengelola nyeri haid.

Berbagai nutrisi baik tersebut dengan mudah Anda dapatkan pada sayuran hijau, kacang-kacangan, buah-buahan, ikan salmon dan tuna.

6. Hindari kopi, alkohol, dan rokok

Mengkonsumsi kafein pada kopi, alkohol, dan rokok menyebabkan penyempitan pembuluh darah saat Anda tengah haid. Lebih lanjutnya lagi, otot perut ikut menegang dan meninggalkan rasa sakit dan kram.

Sahabat MIKA bisa konsumsi teh, jamu, atau makanan dan minuman alami seperti herbal dan air mineral.

Baca juga: 7 Jenis Makanan Sehat untuk Jantung dan Pantangannya

7. Konsumsi jamu dan suplemen

Jamu adalah racikan herbal alami yang berfungsi untuk meredakan nyeri haid. Salah satunya jahe yang diseduh dengan air hangat. Selain itu, Sahabat MIKA dapat menyeduh kunyit untuk memperlancar datang bulan. Khasiatnya sama dengan ibuprofen yang umumnya sebagai zat pereda nyeri.

Wajib bagi wanita yang tengah mengalami menstruasi untuk mengonsumsi suplemen penambah darah agar dapat memenuhi kandungan zinc dalam tubuh sebanyak 8 mg per hari.

8. Perbanyak konsumsi air putih

Penyebab lain Sahabat MIKA mengalami kram perut yang tak kunjung reda saat datang bulan adalah kurang konsumsi air putih. Maka dari itu, jangan sampai terlewat untuk minum air putih 8-10 gelas untuk mengurangi rasa sakit dan nyeri pada uterus.

Di samping itu, air putih bisa melancarkan pencernaan Anda. Mulai konsumsi air mineral hangat pada pagi hari setelah bangun tidur, dalam kondisi belum mengonsumsi makanan apapun.

9. Relaksasi tubuh dengan pijat

Pada masa premenstrual syndrome (PMS), sebaiknya Sahabat MIKA mendapatkan pijat atau massage yang nyaman di area sekitar abdominal selama minimal 5 menit. Hal ini dibuktikan oleh salah satu warga Korea Selatan yang menemukan teknik pijat ini untuk mengurangi tekanan dan rasa nyeri saat siklus haid terjadi.

10. Manfaatkan terapi akupuntur atau bekam

Baik akupuntur maupun bekam, kedua terapi ini bermanfaat sekali untuk meredakan nyeri menstruasi. Kedua terapi ini bisa dilakukan sebelum masa menstruasi untuk merilis hormon-hormon seperti endorfin, serotonin, dan dopamin. Adanya jarum atau kop yang dipasang di titik-titik tertentu, membuat Anda menjadi lebih rileks kedepannya.

11. Konsumsi obat pereda nyeri

Nyeri haid semakin hebat dan mengganggu aktivitas Sahabat MIKA? Nah, mengonsumsi obat pereda nyeri untuk meredakan haid diperbolehkan. Namun, tetap perhatikan batas konsumsi obat dan efek sampingnya, ya!

Alangkah baiknya bagi Sahabat MIKA untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter jika memerlukan obat pereda nyeri ini.

12. Istirahat cukup

Penurunan kerja hormon progesteron secara drastis pada masa menstruasi membuat Anda merasa lemas dan tidak nyaman untuk melakukan apapun. Pengaruhnya juga berdampak pada kualitas tidur. Maka dari itu, penting sekali untuk istirahat dengan tidur cukup.

Perhatikan juga posisi tidur yang mampu meredakan nyeri kram perut agar Anda terasa nyaman. Posisi fetal, yaitu tidur menyamping dengan kaki menekuk seperti janin dalam perut ibu, bisa Sahabat MIKA coba untuk menekan rasa sakit dan membuat aliran darah menjadi lebih lancar.

Baca juga: Apakah Kanker Serviks Dapat Dicegah?

13. Perhatikan penggunaan kontrasepsi hormonal

Kontrasepsi hormonal digunakan untuk mencegah kehamilan yang ditanamkan ke dalam endometrium rahim. Bentuknya sangat beragam, misalnya spiral atau IUD. Lebih lanjut, manfaat pemasangan kontrasepsi ini dapat mengurangi rasa nyeri haid seperti kram perut, menurunkan reaksi dari senyawa prostaglandin, sampai membuat menstruasi Anda terasa lebih nyaman.

Namun, perlu diperhatikan juga penggunaan kontrasepsi hormonal harus disesuaikan dengan kondisi dan indikasi selama haid. Oleh karena itu, konsultasikan dengan dokter kandungan terlebih dulu, ya!

14. Konsultasi ke dokter kebidanan dan kandungan

Jika nyeri selama haid tak kunjung reda dengan tanda-tanda lain seperti nyeri panggul, nyeri pada area dubur, pusing, darah menstruasi yang cukup deras selama menstruasi sehingga sering mengganggu aktivitas Anda, segera periksakan lebih lanjut ke dokter kebidanan dan kandungan untuk mengetahui berbagai gejala gangguan kesehatan, sepert:

a. Endometriosis, yaitu tumbuhnya jaringan di lapisan luar rahim.

b. Adenomyosis atau myoma uteri yaitu tumbuhnya jaringan di lapisan di dalam atau luar rahim, sehingga terjadi penebalan pada dinding rahim.

c. Fibroid, yaitu tumbuhnya daging atau benjolan di dinding rahim.

d. Pelvic floor disorder atau gangguan panggul, dengan kondisi lemah otot panggul yang salah satu penyebabnya berasal dari cedera.

Seluruh jaringan Mitra Keluarga memiliki dokter kebidanan dan kandungan yang kompeten dan profesional yang dapat menjadi solusi kesehatan reproduksi dan kandungan pada wanita.

Kunjungi Mitra Keluarga terdekat untuk mendapatkan penanganan kesehatan dengan buat janji konsultasi di website Mitra Keluarga bagi pasien rujukan BPJS.

Download aplikasi MIKA Mobile Apps untuk ketahui informasi dokter dan buat janji dengan dokter melalui smartphone Android atau iOS.

Sumber:

WebMD. 2021. 13 Ways to Get Rid of Your Period Cramps. [daring].

https://www.webmd.com/women/ss/slideshow-get-rid-of-cramps

Insider. 2021. 15 science-backed ways to relieve period cramps. [daring].

https://www.insider.com/guides/health/reproductive-health/what-helps-with-period-cramps

JuJu. 2022. 15 Best Ways to Relieve Pain From Period Cramps. [daring].

https://www.juju.com.au/blogs/period-talk/best-ways-to-relieve-pain-from-period-cramps

14 Cara Meredakan Nyeri Haid yang Direkomendasikan Secara Medis