Banyak orang yang masih salah memahami makna dari diet. Diet adalah menjaga pola makan untuk tujuan tertentu. Salah satu contohnya adalah untuk menurunkan berat badan.
Selain untuk tubuh langsing, diet juga berperan bagi pasien tertentu yang memiliki berbagai pantangan dalam makan atau minum. Setiap penyakit memiliki pola diet yang berbeda.
Untuk menjaga pola makan, ada banyak cara yang dapat dilakukan oleh Sahabat MIKA. Misalnya, defisit kalori berdasarkan perhitungan body mass index (BMI) dari tinggi dan berat badan. Nah, ada salah satu metode diet yang mudah dan efektif dalam menurunkan berat badan atau melancarkan sistem kerja tubuh, yaitu intermittent fasting.
Pada artikel ini, Sahabat MIKA akan mengenal lebih dalam apa itu intermittent fasting.
Apa itu intermittent fasting?
Intermittent fasting (IF) adalah pengaturan pola makan dengan cara berpuasa, yaitu menggunakan jeda waktu untuk bisa mengonsumsi makanan. Umumnya dilakukan dalam waktu 16 jam berpuasa, dan 8 jam untuk mengkonsumsi makanan.
Perumpamaan ini seperti Sahabat MIKA yang tidak terbiasa dengan sarapan pagi. Jadi, Anda berhenti mengkonsumsi makanan pada malam hari, lalu akan dilanjut pada jam makan siang. Namun, Anda tetap mengkonsumsi hidrasi dari air mineral atau teh dan kopi tanpa gula.
Intermittent fasting biasanya digunakan sebagai metode yang mudah untuk menurunkan berat badan ideal karena Anda tidak perlu menyiapkan makanan khusus dengan harga yang mahal, tetap dapat mengkombinasikan menu makanan, dan dapat memotong kadar asupan gluten dan karbohidrat sebesar hingga 65%.
Manfaat intermittent fasting bagi kesehatan
Selain membantu menjaga pola makan dan menurunkan berat badan, intermittent fasting atau diet puasa memiliki segudang manfaat bagi kesehatan tubuh:
- Menurunkan kadar gula darah.
- Menurunkan berat badan.
- Menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol.
- Mengurangi rasa lapar yang terlalu sering.
- Meningkatkan metabolisme sampai 14%.
- Mengurangi ketergantungan pada makanan tinggi gula.
- Mengurangi rasa cemas dan stres, dan dapat menghindari asupan makanan berlebihan.
Untuk merasakan manfaat tersebut, Sahabat MIKA dapat menjalani beberapa opsi jeda waktu puasa intermittent fasting yang bisa Anda coba.
Selengkapnya, intermitteng fasting dibahas lengkap oleh dokter gizi klinik Mitra Keluarga Bekasi Barat, dr. Hadi S. Muktisendjaja, Sp.GK di TERKA (Tanya Dokter MIKA) berikut ini!
Berbagai cara intermittent fasting
Terdapat beberapa cara berdasarkan variasi waktu untuk menjalani diet puasa ini:
1. 16/8
Waktu intermittent fasting ini sangat populer untuk diterapkan, yaitu 16 jam puasa dan 8 jam makan. Misalnya, Anda berhenti makan tepat jam 8 malam, lalu tidak makan hingga jam 12 siang. Dari jam 12 siang sampai jam 8 malam, Anda boleh mengonsumsi makanan.
Saat Anda berada pada jeda waktu puasa, Anda boleh untuk minum air mineral, teh dan kopi tanpa gula untuk mencukupi hidrasi.
2. Eat-stop-eat
Selain metode 16/8, metode ini juga cukup populer. Anda berpuasa selama 24 jam dalam 1 hari, namun masih diperbolehkan untuk minum. Kemudian, di hari selanjutnya Anda dapat mengkonsumsi makanan atau minuman seperti biasanya dalam 24 jam.
Sahabat MIKA dapat mengatur waktu kapan akan berpuasa dalam seminggu, misalnya berpuasa seharian penuh ini dalam 2 atau 3 kali seminggu.
Meskipun Anda dalam program diet puasa, tetap perhatikan dan menjaga pola makan, ya!
3. Alternate day fasting
Jika puasa eat-stop-eat dapat Anda tentukan untuk hari dan jadwal, maka alternate day fasting memerlukan waktu berpuasa selama 36 jam atau 2 hari. Setelah 2 hari tersebut, Anda bisa mengkonsumsi makanan normal seperti biasa.
Pada puasa ini, Anda diwajibkan untuk banyak mengonsumsi air agar Anda tidak dehidrasi.
4. Warrior intermittent fasting
Nah, berikut ini adalah metode dengan berpuasa selama 20 jam, dan 4 jam untuk makan. Bagi Anda yang ingin menjalani warrior intermittent fasting, tetap jaga pola makan Anda dengan menghindari makanan berproses dan tinggi kalori, serta utamakan hidangan dengan makanan sehat dan tinggi gizi.
Baca juga: 19 Makanan untuk Diabetes yang Direkomendasikan Ahli Gizi
Bagaimana tips melakukan intermittent fasting?
Bagi Sahabat MIKA yang tertarik dengan konsep diet puasa ini, baik untuk menjaga kesehatan tubuh atau menurunkan berat badan, konsep intermittent fasting hampir mirip dengan kondisi Anda yang meninggalkan sarapan atau makan siang. Di waktu puasa, Anda masih bisa mengelola hidrasi dengan minum.
1. Pilih puasa 16/8 bagi pemula
Puasa 16/8 sangat cocok bagi pemula yang ingin memulai intermittent fasting. Mulai dengan 16 jam puasa setelah makan malam, kemudian mengakhirinya pada jam makan siang.
2. Jaga hidrasi tubuh dengan banyak minum
Karena Anda tidak mengonsumsi asupan makanan, tentunya perlu menjaga hidrasi atau cairan tubuh. Maka dari itu, Anda bisa minum banyak air mineral, atau minuman non kalori seperti teh atau kopi. Hal ini membantu untuk mencukupi kebutuhan elektrolit, sodium, dan potasium klorida pada tubuh.
3. Konsumsi makanan yang mengenyangkan
Untuk menjaga agar tidak cepat lapar, konsumsi makanan yang bersifat mengenyangkan yang tinggi serat dan tinggi air sebelum mulai berpuasa, seperti buah-buahan (Anggur, melon, semangka), sayur-sayuran.
Baca juga: 7 Jenis Makanan Sehat untuk Jantung dan Pantangannya
4. Gunakan bumbu alami
Bumbu dan rempah alami sebaiknya Anda gunakan dalam masakan untuk mengurangi rasa lapar, karena bumbu alami tidak berkalori. Misalnya, bawang putih, cuka, dan rempah-rempah lainnya.
5. Memilih makanan padat gizi
Selain menjaga tubuh Anda agar kenyang lebih lama, makanan yang tinggi serat dan kaya vitamin serta mineral membuat anda tidak kekurangan gizi. Disamping itu, fungsi dari makanan dengan gizi seimbang tentunya untuk menjaga kadar gula darah.
6. Tetap santai dan relaks
Intermittent fasting yang dapat dibilang sukses artinya Sahabat MIKA sangat menikmati diet puasa dengan tidak terlalu memikirkan makanan. Anda tetap menjalani hari dengan santai dengan mengelola aktivitas dengan menghindari kegiatan atau olahraga berat.
Apakah intermittent fasting berbahaya?
Ibu hamil tidak disarankan untuk melakukan intermittent fasting atau diet puasa.
Berpuasa dengan intermittent fasting tidak berbahaya, asalkan Sahabat MIKA dapat menyesuaikan diet puasa dengan kondisi tubuh dan kesehatan.
Namun, Anda perlu tahu jika diet puasa ini memiliki efek samping. Siapa saja yang lebih berpotensi untuk menerima efek samping intermittent fasting ini?
- Pasien asam urat, ginjal, jantung, hati (liver) harus konsultasi dengan dokter terlebih dahulu selama masih mengkonsumsi obat-obatan.
- Atlet dengan program latihan tertentu.
Baca juga: Diabetes Gestasional pada Ibu Hamil, Ini Tanda dan Penyebabnya
Intermittent fasting tidak disarankan bagi penderita diabetes tipe 1 dan 2 yang tidak boleh meninggalkan makan, karena akan berpengaruh pada kadar gula darah. Selain itu, anak balita dengan masa tumbuh kembang, penderita gangguan makan seperti anorexia nervosa dan bulimia nervosa, orang dengan riwayat penyakit hipoglikemia juga tidak disarankan untuk melakukan diet puasa. Begitu juga dengan ibu hamil dan menyusui.
Apabila Sahabat MIKA ingin melakukan intermittent fasting dengan benar sesuai kondisi tubuh Anda, konsultasikan ke dokter spesialis gizi klinik Mitra Keluarga terdekat. Buat janji konsultasi melalui website Mitra Keluarga bagi Anda pasien dengan rujukan BPJS, atau melalui MIKA Mobile Apps di smartphone Android atau iOS Anda.
Sumber:
The Foodellers. 2023. Intermittent Fasting For Beginners 2023 Guide. [daring].
https://thefoodellers.com/en/intermittent-fasting-guide-beginners
US News & World Report. 2023. Intermittent Fasting. [daring].
https://health.usnews.com/best-diet/intermittent-fasting
Medical News Today. 2023. Six ways to do intermittent fasting. [daring].
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322293
